8-ukers svømmetreningsprogram for nybegynnere

Enten du er ny i å svømme eller komme tilbake i bassenget etter et langt fravær, vil disse svømmetreningene hjelpe deg med å bygge styrke og utholdenhet. Med åtte uker med vanlig trening kan du bli en bedre svømmer og forberede deg på mer krevende svømmetrening.

Før du begynner

Disse svømmetreningene er designet for folk som allerede har tatt en svømmekurs og vet hvordan de skal svømme. Som med alle øvelser, er det en god idé å konsultere legen din først hvis du har kjente helsemessige forhold eller ikke har trent før. Disse treningsplanene er designet for noen som kan svømme minst 100 meter eller 100 meter (avhengig av bassenget du er i).

Oppvarmingen før svømming

Enhver god idrettsutøver vet at strekk og oppvarming er viktig å gjøre før du svømmer, fordi de forbereder kroppen din for treningen som kommer og vil bidra til å redusere ømhet etterpå. Begynn med å varme opp med enten en rask spasertur eller en veldig skånsom svømmetur i fem minutter.

Når du har varmet opp, fortsett med å strekke enten på dekk eller i bassenget. Selv om du vil strekke hver større muskelgruppe, vil du være spesielt oppmerksom på øvre trapezius og levator scapulae (som forbinder nakke og skuldre), pectoralis major og minor (brystet) og latissimus dorsi (midt bak).

Din første svømmetrening

Det første treningsmålet ditt er å bygge utholdenhet, hvor lang tid du kan trene under hver treningsøkt. Fremgang måles i bassenglengder. I USA er 25 yards en vanlig lengde for treningsbassenger, så vi bruker det som referansepunkt.

Som nybegynner vil du begynne i det små og bygge opp over tid. For den første treningen er alt du trenger å gjøre å svømme 100 meter i fire segmenter eller lengder, med hviler mellom hver lengde. Hviletiden måles i pust. For den første treningen, ta så lang tid du trenger mellom lengdene. Bruk et enkelt frontkrypsslag (også kalt freestyle).

De fleste svømmetreninger er basert på å trene tre til fem dager i uken, avhengig av hvor avansert du er. Hvis du akkurat har begynt, er det helt greit å trene to ganger i uken den første uken eller to. Ideen er å bli komfortabel å trene og begynne å gjøre det til en vane.

Bli en sterkere svømmer

Nå som du har grunnleggende, er det på tide å øke intensiteten i svømningsrutinen din. Her er en åtte-ukers plan med tre treningsøkter per uke. Anta en lengde på 25 meter.

  • Uke 1 (100 yards): 4 x 25 med ikke mer enn 20 pustehviler mellom lengdene
  • Uke 2 (100 meter): 4 x 25 med ikke mer enn 15 hviler
  • Uke 3 (150 meter): 6 x 25 med ikke mer enn 20 hviler
  • Uke 4 (150 meter): 6 x 25 med ikke mer enn 15 hviler
  • Uke 5 (200 meter): 8 x 25 med ikke mer enn 15 hviler
  • Uke 6 (200 meter): 1 x 50 med ikke mer enn 20 pustehvile, etterfulgt av 6 x 25 med ikke mer enn 15 pustehviler
  • Uke 7 (250 meter): 1 x 50 med ikke mer enn 20 pustehviler; deretter 8 x 25 med ikke mer enn 15 pustehviler
  • Uke 8 (250 meter): 1 x 50 med ikke mer enn 15 pustehviler; deretter 8 x 25 med ikke mer enn 15 pustehviler

Denne planen er designet for en ganske aggressiv progresjon. Hvis du finner deg selv sliter med lengre lengder, ikke vær redd for å justere treningsøktene dine deretter.

Nybegynner svømming trening tips

Nå som du har en treningsrutine nede, husk disse tipsene:

  • Svømming er god trening, men det er ikke den eneste treningen du trenger som en seriøs svømmer. Husk å opprettholde svømmeteknikken din med vanlige svømmeøvelser.
  • For å bygge og opprettholde din generelle fysiske kondisjon, legg til litt tørkestyrke og strekk i treningen.
  • Hold treningen ganske kort, ikke mer enn 75 minutter per økt.
  • Hvis du når som helst trenger å stoppe for å hvile, så gjør det, spesielt hvis du blir svimmel eller lyshåret.
  • Variasjon er nøkkelen til å opprettholde interessen for treningsøktene dine, så legg til nye utfordringer i rutinen hver sjette til åtte uker.

Leave a Comment