Selv om de fleste tenåringer tror at jo lenger de trener i treningsstudioet, desto flere kroppsbyggingsresultater får de, i virkeligheten bør kroppsbyggingstrening ikke vare mer enn 1 times topp, med 45 minutter en enda mer optimal lengde. Årsaken til dette er at etter 45-60 minutter med intens trening begynner testosteronnivåene å falle og kortisolnivået begynner å stige. Ikke et bra scenario for de av oss som ønsker å bygge muskler og miste kroppsfett. Derfor er oppdraget å komme inn og ut av treningsstudioet; så det betyr ikke sosialt samvær under treningstiden.
Derfor, for å maksimere resultatene dine, må du være i stand til å treffe hver muskel effektivt i løpet av den tildelte tiden, med perfekt form og riktig intensitet. Bodybuilding-treningsøktene vist nedenfor vil komme deg i gang på rett spor.
Eksempel på treningsrutiner for kroppsbygging for tenåringer
Bodybuilding-treningsøktene vist nedenfor vil komme i gang på høyre fot når du har gått gjennom begynnelsen og mellomfasen av kroppsbygging.
Treningsnotater
- Treningsfrekvens: Du kan gjøre denne treningen tre dager etterfulgt av en fridag. Hvis du trenger mer tid til å komme deg etter treningsøktene dine, kan du trene 3 dager på og 2 fridag for å plukke opp neste treningsøkt i sekvensen påfølgende treningsdag. Hardgainers gjør det best ved å trene mandag, tirsdag, torsdag og fredag med frihelger.
- Bruk perfekt form: Forsikre deg om at du bruker perfekt form på alle øvelser for maksimal stimulering og skadeforebygging. Aldri ofre form for å legge til mer vekt.
- Hold det raskt: Hvil 60 sekunder mellom settene.
Trening (a): bryst / skuldre / triceps
Bryst
Incline Bench Press (alternativt med Incline Dumbbell Press annenhver trening) 4 sett med 12, 10, 8, 8 reps
Flat Dumbbell Press (Chest Dips annenhver trening) 3 sett med 10-12 reps
Incline Flyes 3 sett med 12-15 reps (alternativt med Flat Flyes annenhver treningsøkt)
skuldre
Dumbbell Shoulder Press (vekselvis med oppreist rader annenhver trening) 3 sett med 12, 10, 8 reps
Lateral Raises (alternativt med Military Press annenhver treningsøkt) 3 sett med 10-12 reps
Bøyd over lateraler (alternativ med Rear Delt Machine) 3 sett med 12-15 reps
triceps
Triceps-fall på parallelle barer (alternativt med Lukk grepbenk Trykk annenhver trening) 4 sett med 12, 10, 8, 8 reps
Straight Bar Triceps Pushdowns (alternativ med Overhead Dumbbell Triceps Extensions annenhver trening) 4 sett med 10-12 reps
Trening (b): lår / hamstrings / abs
Quads
Knebøy (alternativt med Wide Stance Squats) 4 sett med 12, 10, 8, 8 reps
Leg Press (alternativt med Hack Squats) 3 sett med 10-12 reps
Benforlengelser (vekselvis med enbeinsforlengelser) 3 sett med 12-15 reps
hamstrings
Stående benkrøller (alternativt med Lying Leg Curls w / Toes Out) 3 sett med 8-10 reps
Lying Leg Curls w / Toes In (alternativt med Seat Leg Curls) 3 sett med 8-10 reps
Lunges (alterner med Step Ups) 3 sett med 12-15 reps
(Merk: Trykk med hælene på lunger og step ups)
Abs
Hanging Leg Raises (alternativ med Knee-Ins) 4 sett med 10-15 reps
Crunches on Exercise Ball (alterner med Bicycle Crunches) 4 sett med 10-15 reps
Trening (c): rygg / biceps / kalver
Tilbake
Wide Grip Pull-ups til front (alternativt med Wide Grip Pull-ups til baksiden) 4 sett med 8-12 reps
(Merk: Bruk opptrekksmaskin hvis du ikke kan gjøre uten hjelp)
Reverse Close Grip Chin-ups (alternativ med T-Bar Rows) 3 sett med 10-12 reps
(Merk: Bruk opptrekksmaskin hvis du ikke kan gjøre uten hjelp)
Rader med lav remskive (alterner med One Arm Rows annenhver trening) 3 sett med 12-15 reps
Biceps
Konsentrasjonskrøller (alternativt med Preacher Curls) 3 sett med 8-10 reps
Incline Curls (alternativt Incline Hammer Curls) 3 sett med 10-12 reps
Hammer Curls (alternativt med High Pulley Curls) 3 sett med 12-15 reps
kalver
Standing Calf Raises (alterner with Calf Press) 4 sett med 8-10 reps
Sittende kalv hever med tærne inn (alternativt med sittende kalv hever med tær ut) 4 sett med 15-20 reps