Bodybuilding: 10 treningshemmeligheter for massive muskler

Vi ønsker alle å vite hva hemmelighetene er for å bygge massiv muskelmasse. Mens mange av oss blir villedet til å tro at hemmeligheten kommer i form av en hemmelig treningsrutine for kroppsbygging, magisk proteinpulver eller muskelmasse som får en pille, er realiteten i situasjonen at du må følge de ti enkle kroppsbyggingene for å bygge massiv muskelmasse. treningshemmeligheter som jeg skal avsløre nedenfor:

Varier treningsøktene dine

Kroppen din blir vant til hvilken som helst treningsrutine for kroppsbygging du utsetter den for. Jo mer avansert du er, desto raskere skjer denne tilpasningen. Derfor, for å oppnå jevnlige resultater når det gjelder muskelbygging, må du variere treningsøktene dine. Den beste måten å variere treningsøktene dine på er å sykle øvelsene som brukes i treningsrutinen, og også å bruke en ordnet og logisk variasjon av sett, reps og hvileperioder mellom settene. Ved å variere disse variablene på riktig måte, kan du oppnå jevnlige resultater når det gjelder muskelmasse og styrke.

Hold treningsøktene korte

Mens du tror at for å få muskler vil en 3-timers økt fungere best, men dette kan ikke være lenger fra sannheten. Etter 45 minutter begynner testosteronnivået å synke mens kortisolnivået begynner å stige. Hvorfor er dette ille? For i et nøtteskall bygger testosteron muskler og forbrenner fett mens kortisol ødelegger muskler og lagrer fett. Derfor vil en situasjon der kortisolen stiger og testosteronet synker, ha den motsatte effekten av det du ønsker å oppnå. For å bli mer komfortabel med dette, ta en titt på artikkelen om Cortisol Reducing Strategies.

Bruk både høyt volum og høyintensiv trening

I mange år har det vært kjempet store kriger over nettet om hvilken treningsstil som fungerer best. I virkeligheten gir en kombinasjon av begge treningsstiler deg de beste gevinstene. For å få best mulig muskelgevinst, må du veksle perioder med høyt volum med perioder med høy intensitetstrening. Trening med høyt volum vil presse kroppen din til grensene og tvinge den til å tilpasse seg gjennom hypertrofi (økning i størrelse på muskelcellen gjennom en økning i intracellulære næringsstoffer) mens den høye intensiteten med lavere sett / lavere rep-trening gjør at kroppen kan komme seg trening med høyt volum og slik at ny muskelstyrke og vekst kan forekomme.

Varier hvilen din mellom settene

Tro det eller ei, å variere resten mellom settene er en annen måte du kan be kroppen din om å tilpasse seg. Hvis du har hvilt 2-3 minutter mellom settene og deretter byttet til å hvile bare 1 minutt, selv om styrkenivåene dine i utgangspunktet vil lide, vil du se fornyet vekst fra endringen. Igjen, en ordnet og planlagt variasjon i hvileperioder som er i tråd med riktig repetisjon og satt oppsett vil gi deg de beste gevinstene i muskelmasse og styrke.

Bruk vektstenger eller manualer og som beveger kroppen din gjennom rommet

Hvis treningsrutinen din hovedsakelig består av maskinarbeid, ikke forvent mye vekst. Kroppen din er designet for å operere i et tredimensjonalt univers, så hvis du bare trener ved hjelp av maskiner, er det mange stabiliserende muskler som aldri blir aktivert siden maskinen stabiliserer vekten for deg. Sluttresultatet er at mye mindre vekst stimuleres! Imidlertid, hvis rutinen din består av manualer med vektstang og vektstang, må kroppen din engasjere alle mulige muskelfibre for å balansere og kontrollere vekten. Videre, hvis du gjør øvelser som knebøy, lunger, fall og pull-ups, vil du engasjere så mange muskelfibre som mulig, siden hver gang du trenger å gjøre en bevegelse som beveger torso gjennom rommet kroppen din trenger for å aktivere en enorm mengde muskler. Så selv om disse øvelsene er den mest utfordrende, er de også de mest resultatproduserende. 3 sett med knebøy vil fremkalle mer vekst enn 1-5 sett med benforlengelser.

Hold kardio til et minimum

Selv om det er fordeler med vanlig kardiovaskulær trening, bør de av dere som ønsker å fokusere på å få muskler minimere det til 3-4 økter på 20-30 minutter per uke. Fokuser på aktiviteter som en liggende sykkel, turgåing eller en elliptisk rytter, og hold pulsen mellom 130-150. Mer kardiovaskulær aktivitet enn det vil kompromittere din evne til å få muskelmasse siden kroppen din da må begynne å bruke næringsstoffer som ellers ville vært brukt til muskelvekst for å støtte den ekstra kardiovaskulære aktiviteten.

Fokuser på perfekt form og på å trekke sammen muskelen

Så åpenbart som denne uttalelsen høres ut hvor mange som ikke følger den! Husk at dette er kroppsbygging, og derfor må du fokusere på perfekt utførelse av øvelsene slik at musklene dine (og ikke senene eller leddene) er de som gjør jobben. Aldri ofre form for å bruke mer vekt! Husk også at fordi muskelstimulering er navnet på spillet, må du trekke sammen muskelen mens du beveger vektene. Å flytte vekten fra A til B er ikke god nok. Fokuser virkelig på å klemme og trekke muskelen som blir trent. Selv om du ikke vil kunne bruke så mye vekt hvis du gjør dette, lover jeg deg at resultatene vil være vel verdt det. For å lære å engasjere musklene bedre, ta en titt på Zone Tone Technique.

Kroppstypen din vil bestemme treningsfrekvensen din

Dette er et område som sjelden blir diskutert i opplæringsartikler. For at de beste gevinstene skal skje, må du tilpasse treningsfrekvensen din basert på kroppstype. Så for eksempel kan en fyr som meg som naturlig er en endomorf (tregere metabolisme) trene 5-6 dager i uken. Imidlertid er en naturlig tynn fyr med et rasende stoffskifte (en hardgainer) bedre tjent med 3-4 økter i uken.

Velg en treningsplan du kan holde deg til

Igjen, dette er en av de "hemmelighetene" som høres veldig åpenbare ut, men som ignoreres igjen og igjen. Noen programmer kan se veldig bra ut på papir, men hvis du ikke kan holde deg til det på grunn av andre tidsforpliktelser som familie, arbeid osv., Må du velge en annen rutine. Hvis du vet at alt du kan gjøre er 3-4 økter med vekter i uken, så følg treningsfrekvensen. Det er ingen mening i å prøve å følge et 5-6 dagers program hvis du alltid ender med å savne 1-2 økter i uken. På slutten av dagen vil det bare føre til frustrasjon og reduserte gevinster. Så sørg for å velge et program som du vet at du kan følge konsekvent, siden konsistens er nøkkelen til store muskelgevinster!

Ta opp øktene dine og følg fremgangen din

Å føre en treningsjournal er et flott verktøy! Å registrere treningsøktene dine er ikke bare bra for ansvar, planlegging og motivasjon, men det hjelper deg også å se hvor du er og hvor du har vært. Tenk om du følger et program, kommer i den beste formen for livet ditt, og så husker du ikke hvordan du kom dit. Kan du forestille deg hvordan du vil føle deg hvis du av en eller annen grunn mister formen og ikke vet hvordan du kommer tilbake til den? I tillegg lar en treningslogg deg enkelt se hvor fremgangen din går. Får du styrke? Mister du kroppsfett? Alle disse elementene kan enkelt sees på når du fører en treningslogg. Til slutt lar en logg deg feilsøke programmet hvis fremdriften din ikke går fremover. Hvis du fører detaljert oversikt over treningsøktene og ernæringsplanen din, hvis du mister styrke og merker i treningsloggen din at du konsekvent har savnet et måltid eller to hver dag, så vet du hva som er løsningen på problemet.


Nå som du kjenner de 10 treningshemmelighetene til å bygge massive muskler, begynn å implementere hver og en av disse i kroppsbyggingsprogrammet ditt og se at muskelmasse gevinstene hoper seg opp!

Leave a Comment