Gratis guide for kroppsbygging – miste fett og få muskler

Introduksjon

Nyttårsforsett inkluderer blant annet målene om å miste fett og få muskler, selvfølgelig. Etter min mening er kroppsbygging den raskeste måten å oppnå disse målene, ettersom kroppsbygging per definisjon følger en livsstil som bruker vekttrening, kardiovaskulær trening og ernæring for å omforme kroppen din ved å øke muskelmassen og redusere fettlagrene. .

Kan jeg bruke kroppsbygging selv om jeg ikke vil bli for stor?

Men vent litt! Du vil aldri gå på en kroppsbyggingsscene, og du har heller ikke drømmer om å bli så stor uansett. Hvis det er tilfelle, ikke et problem! For meg er en kroppsbygger alle som bruker vekttrening, kardiovaskulær trening og ernæring for å oppnå spesifikke treningsmål.

På dette bodybuilding-nettstedet deler jeg kunnskapen jeg har fått gjennom mange år med å trene bodybuilding-livsstilen, slik at du også kan oppnå ethvert kroppslig mål du måtte ha. Hvor langt du tar kroppsutviklingen din, eller om du noen gang kommer til å konkurrere eller ikke, er helt opp til deg.
Og hvis du frykter å bli for stor ved et uhell, så tro meg, det utseendet vil definitivt ikke skje ved en tilfeldighet. Dette gjelder spesielt for kvinner, siden de ikke produserer den mengden testosteron som trengs for å vokse musklene til den størrelsen som en mann kan bruke. Det tar mange år med streng overholdelse (nesten til et obsessivt nivå) til en kroppsbyggende livsstil, i tillegg til beregnet planlegging av treningsøktene og ernæringsplanen, for å oppnå en slik innsats.

Imidlertid, hvis du blir veldig stor og strimlet (kroppsbyggingsbetegnelse for definert) er målet ditt, trenger du ikke å bekymre deg, for på dette nettstedet finner du all informasjonen du trenger for å oppnå det også.

La oss komme i gang på veien mot en ny deg gjennom kroppsbygging!

For å hjelpe deg med å oppnå kroppsbyggingsarbeid, enten det er å bare få noen kilo muskler og miste mye kroppsfett for å se bra ut på stranden, få massevis av muskelvekt eller for å gjøre deg klar for en kroppsbyggingskonkurranse, bestemte jeg meg for sette sammen denne ressursveiledningen som vil peke deg på all relevant informasjon du trenger for å nå dine mål.
Du finner alt her: treningsrutiner for kroppsbygging, kostholdsplaner og råd om kroppsbyggingstilskudd. Nå er det ingen unnskyldning for ikke å nå dine kroppsbyggingsmål i dette nye året!

1. Sett realistiske og målbare mål og angrip dem med riktig tankegang. Jeg sier alltid, sikte høyt, men vær realistisk. For eksempel, hvis du planlegger å miste 12 kg fett de neste 50 ukene, er det urealistisk. I stedet må du nøye deg med et tap på 1.5 til 2 kg i gjennomsnitt per uke, og det tilsvarer 18-24 kg! Tolv flere uker med slanking, og du vil oppnå ditt langsiktige tap på 50 kg. Når det gjelder muskeløkning, trenger vi virkelig å være tålmodig. Hvis du har 14-tommers armer, ikke forvent at de er 18 innen utgangen av 12 uker. I stedet nøye deg med ¼ - ½ tomme. Hvis du imidlertid er et avansert stadium, som for eksempel meg selv, tok det meg ett og et halvt år å få armene mine fra 18 tommer til 18.5 tommer. Derfor, jo mer avansert du er, jo mer tålmodig må du være.

I kroppsbygging vil tålmodighet og utholdenhet være de beste allierte. For mer informasjon om målsetting og riktig kroppsbyggingstankegang, ta en titt på artiklene mine nedenfor:

  • Formelen for Boybuilding suksess
  • Topp 5 grunner til at kroppsbyggere ikke oppnår gevinster for kroppsbygging
  • FAQ om kroppsbygging - Hvordan kan jeg bli stor og miste fett samtidig?


2. Velg en treningsrutine som passer din tidsplan og er designet for dine mål og treningsnivå. Det er mange faktorer å ta i betraktning når du velger en treningsrutine:
A) Treningsopplevelse - Hvor lenge du har trent i; er du en nybegynner, middels eller avansert idrettsutøver?
B) Dine treningsmål - Leter du etter tap av fett med moderat muskeløkning, eller ønsker du å få muskler utelukkende? Eller trener du for en kroppsbyggingskonkurranse?
C) Hvor lang tid du kan bruke til kroppsbyggingstrening - Kan du trene 3 dager, 4 dager, 5 dager eller 6 dager? Hvis målet ditt er kroppsbyggingskonkurranse, vil du kunne trene hver dag?
Når du først har vurdert disse faktorene, kan du gjerne velge hvilken som helst av rutinene nedenfor, og kanskje du kan jobbe med å tilpasse dem til timeplanen din om nødvendig: Disse programmene kan brukes under en bulking eller fett tap syklus

  • Nybegynner Bodybuilding Workout (3 dager i uken) - Utmerket for de som ikke har noen treningserfaring med kroppsbygging.
  • Intermediate Bodybuilding Workout (3-4 dager i uken etter ønske) - Utmerket for de med 12 ukers treningserfaring.
  • Advanced Bodybuilding Workout Using Periodization (3-6 dager i uken) - Dette er for trainee med minst 24 ukers treningserfaring som er veldig seriøs med å få store muskler. Periodisering, eller manipulering av sett, hvile og repetisjonsparametere vil sikre den raskeste gevinsten i muskelmasse.
  • Avansert kroppsbyggingstrening med de 10 settene med 10 repetisjonsopplæringsmetoder (3-6 dager i uken) - Dette er for trainee med minst 24 ukers treningserfaring som er klar for en ny høyt volumfase og som trenger å komme seg forbi et platå . De 10 settene med 10 reps treningsmetode for kroppsbygging har blitt brukt i kroppsbyggingskretser i årevis for å bryte gjennom platåer og få ny mager muskelmasse. Mange mennesker har hevdet at oppfinnelsen, men uansett hvem som fant på den, har den blitt brukt med stor suksess av fantastiske kroppsbyggere fra fortiden som Vince Gironda, samt Dave Draper og Arnold Schwarzenegger. I dag bruker fortsatt mange idrettsutøvere denne metoden, og til og med elitestyrketrenere, som Charles Poliquin, er gode talsmenn for det og bruker den på sine olympiske idrettsutøvere når de har behov for å øke sin magre masse raskt. Jeg har brukt denne metoden selv uten feil siden tidlig i kroppsbyggingskarrieren. Det slutter aldri å gi gode resultater.
  • Avansert treningsøkt for kroppsbygging med de 5 settene med 5 reps treningsmetoder (3-6 dager i uken) - Dette er for traineen med minst 24 ukers treningserfaring som er klar for en annen tung vektfase og som trenger å komme seg forbi et platå . Denne metoden har også blitt brukt i kroppsbyggingskretser i årevis for å bryte gjennom platåer og akkumulere ny mager muskelmasse. Oppfinneren av denne metoden, ifølge det jeg har lest fra forskjellige kilder, var ingen ringere enn tidligere Mr. Universe Reg Park som var Arnold Schwarzeneggers kroppsbyggingsidol og inspirasjon. Reg brukte denne metoden ganske vellykket tilbake på femti- og sekstitallet. Denne rutinen brukes best etter en treningsfase med høyt volum, slik som den som tilbys av de 10 settene med 10 reps-metoden beskrevet ovenfor.
  • Advanced Bodybuilding Workout for the Busy Bodybuilder (3-6 dager i uken) - Dette er en ikke-periodisert treningsøkt som får mest mulig ut av tiden du har til å trene. Du kan innlemme periodisering ved å endre repetisjonsområdene med jevne mellomrom som vist på Advanced Bodybuilding Workout ovenfor. Du kan også endre treningsvalgene dine også.
  • All-Time Favoritt Draper Bodybuilding Workout Routine - Dette er bodybuilding legenden Dave Drapers favoritt bodybuilding treningsrutine. Den er basert på en syv-dagers uke, etter en tre på, en av, to på, en utenfor tidsplanen. Det er ikke-priodized, men man kan enkelt periodisere det ved å gjøre 12-15 reps i 3-4 uker og deretter gjøre 10, 8, 6 reps for de neste 3-4. Dette er en morsom kroppsbyggingsrutine som gir gode resultater.
  • Svært avansert treningsøkt for kroppsbygging for Bodybuilding-konkurrenten (5-6 dager i uken) - Ikke-periodisert program for mer instinktive og svært avanserte kroppsbyggere (8 år med konstant trening eller mer) som vet hvordan de skal gjøre sin egen periodisering av reps og sett basert på hvordan kroppene deres føles. Denne rutinen beskatter musklene fra alle vinkler og maksimalt for å oppnå den absolutt beste kroppsbygningen. Dette er en fin måte å trene for veldig avanserte kroppsbyggere som er betydelig sterke og som kan generere et så høyt intensitetsnivå i hver trening at trening sjeldnere vil gi bedre resultater og restitusjon. Igjen, denne rutinen skal bare brukes av kroppsbyggere som har brukt mange år på å trene med høyere frekvensdelinger som de som tilbys ovenfor. Denne rutinen er god under bulking og kutte sykluser, siden kroppsbyggeren på dette stadiet burde vite hvordan man kan justere reps og stiller deretter basert på sin egen kropps kunnskap.


Program for kroppsbyggere som gjør seg klar for konkurranse eller som ønsker å gå i gang med en aggressiv syklus med fett tap
Advanced Bodybuilding Workout for Bodybuilding Competitor (5-7 dager i uken) - Periodisert program som beskatter musklene fra alle vinkler og maksimalt for å oppnå den absolutt beste tilstanden på et bodybuilding-show.
Kardiovaskulær øvelse
Husk at for å oppnå de beste resultatene av kroppsbyggingsprogrammet ditt, må du også inkludere kardiovaskulær trening.

  • Basics Of Aerobics For Fat Loss - I denne artikkelen dekker jeg alt du trenger å vite om hvordan du bruker kardiovaskulær trening for å akselerere fett tap uten å miste muskelmasse.
  • Topp 7 tips for å gjøre kardiovaskulær trening morsommere og mer effektiv - Husk å sjekke ut denne artikkelen slik at du unngår kjedsomhet forbundet med kardio.
  • Hopp deg frem til en god kardiovaskulær trening - I denne artikkelen diskuterer mester tenårings kroppsbygger og sertifisert trener Anthony Alayon hvordan hoppetau kan være en fin måte å få en god kardiovaskulær trening.


3. Velg et ernæringsprogram som er designet for å støtte dine mål. Ernæringsprogrammet ditt må være riktig utformet for å støtte kroppsbyggingsmålene dine. Velg mellom et av programmene nedenfor basert på det bestemte målet du forfølger:
Mål 1 - Fat Loss with Moderate Muscle Gain: Et ernæringsprogram som vektlegger fett tap med moderat muskeløkning.
Mål 2 - Eksklusiv muskelmasseøkning: Et program for å øke mengden muskler og samtidig øke fettøkningen.
Mål 3 - Pre Contest Program: Et eksempel på mitt personlige ernæringsprogram for bodybuilding-konkurranse. Merk: På grunn av den individuelle karakteren av kroppsbyggingskonkurranse, kan det hende at denne dietten må justeres for å passe ditt individuelle stoffskifte. Mennesker med høyere metabolismer som er slankere, kan komme unna med mer karbohydrater og mindre kardiovaskulær trening, mens mindre slankere mennesker med en mer normal eller til og med langsom metabolisme kan ha nytte av dietten som den er. Jeg anbefaler at hvis kroppsbyggingskonkurranse er målet ditt, leier du en kroppsbyggingscoach som kan hjelpe deg med denne prosessen med å finne ut hva som fungerer best med stoffskiftet ditt i stedet for å følge andres plan før konkurransen.Bare startet ut -Hvis du bare begynner og heller gjør det lettere å ta et kroppsbyggende kosthold, i stedet for å hoppe inn med en gang, foreslår jeg at du tar en titt på instruksjonene mine for å lette i et kroppsbyggende kosthold.
4. Bruk kosttilskudd for kroppsbygging for å hjelpe deg med å nå dine mål. Som jeg har diskutert i tidligere artikler, vil tilskuddsmengden du vil bruke, avhenge hovedsakelig av dine mål, hvor seriøs du er med kroppsbyggingsprogrammet ditt (for eksempel følger du trening og diett til “T”?) Og til slutt budsjettet ditt. I det minste, forutsatt at du trener og slår på riktig måte, samt får nok hvile, trenger du en vitamin- / mineralformel med flere, krompikolinat, vitamin C og en kilde til essensielle fettstoffer som fiskeoljer, linolje eller ekstra jomfru olivenolje. Proteinshakes er også praktiske, for for de fleste av oss er det vanskelig å spise 6-8 ekte måltider om dagen, uansett hvor små de måtte være. For mer informasjon om tilskudd, kan du ta en titt på følgende artikler:

  • Grunnleggende om tilskudd av kroppsbygging - Lær sannheten om verdien av kosttilskudd og hvilke som er avgjørende for å få best mulig muskelmasse og få mest mulig tap av fett i kroppsbyggingsprogrammet ditt.
  • Grunnleggende om kreatinmonohydrat - Lær alt du trenger å vite om kreatinmonohydrat og hvordan det kan hjelpe deg med å få muskelmasse.
  • Bevar mager muskelmasse med glutamin - Lær hvordan L-glutamin kan hjelpe deg med å bevare mager muskelmasse i intense treningsperioder.
  • Testosteron boosting kosttilskudd - Lær hvordan noen kosttilskudd kan hjelpe deg å øke din muskelmasse ved å øke testosteronnivået.
  • Mytene og farene ved anabole steroider - Lær om farene ved anabole steroider, hva de gjør, hva de ikke gjør, og hvorfor det er bedre å holde seg borte fra dem.


Husk å også sjekke ut produktanmeldelsesdelen for å lære om noen av kroppsbyggingstilskuddene i markedet som jeg har funnet nyttig.
5. Ikke forsøm det viktige aspektet ved hvile og restitusjon. Du trenger 7 - 9 timer søvn hver natt for at kroppen din skal kunne løpe effektivt. Frata kroppen din søvn, og du vil få elendig fett tap. Som en bonus får du også muskeltap, som igjen senker stoffskiftet. Du får også fratatt hormonell produksjon, noe som gjør det vanskelig (nesten umulig egentlig) å bygge muskler, og som en ekstra funksjon må du takle lavere energinivå, noe som ikke leder til gode treningsøkter. Artiklene nedenfor utdyper dette viktige emnet.

  • Søvnsyklusen - Lær hva de fire fasene i søvnsyklusen er og hvor mye i gjennomsnitt du skal sove hver natt for maksimale resultater.
  • 8 sykdommer forårsaket av søvnmangel - Lær hva de 8 beste sykdommene er forårsaket av søvnmangel.
  • 4 retningslinjer for å sikre en god natts søvn - Lær 4 retningslinjer som du kan følge for å sikre en god natts søvn.

konklusjonen
Det går ikke en dag da jeg blir spurt: "Hva tar du for å se slik ut ?!" Som du kan se, handler det ikke om "hva tar du", men mer om hva du gjør hver dag for å oppnå dine kroppsbyggingsmål. Jeg skulle ønske jeg kunne fortelle deg at kroppsbygging er enkelt, og alt det krever er at du møter opp til treningsstudioet og løfter noen vekter. Vellykket kroppsbygging krever en permanent livsstilsendring som må utføres dag inn og dag ut for å oppnå dine mål. Det er ingen snarveier til en flott kropp, er jeg redd. Jeg har til og med sett gutter (og gals) som har tatt steroider i håp om at disse stoffene vil gi dem den feilfri kroppsbygningen de ser etter på kort tid. Dessverre, på grunn av feil trening og mangel på slanking, kommer disse fagene ikke en gang i nærheten av å se slik de ønsket. Så poenget mitt er at ikke engang steroider er den magiske kulen som noen tror de er. Og selv om de trente hardt og slanket riktig, er de juridiske risikoene (som steroider er ulovlige uten resept) og potensielle problemer som skyldes manglende medisinsk overvåking (kombinert med ikke å vite hva de skal gjøre med disse legemidlene) er uakseptabelt. Bestemmelse og konsistens i gjennomføringen av en bevist kroppsbyggingsplan er den eneste måten du vil nå de fysiske målene du har satt deg for å oppnå. Ønsker deg det aller beste i dette nyttåret!
Om forfatteren
Hugo Rivera, About.com's Bodybuilding Guide og ISSA Certified Fitness Trainer, er en nasjonalt kjent bestselgende forfatter av over åtte bøker om kroppsbygging, vekttap og kondisjon, inkludert "The Body Sculpting Bible for Men", "The Body Sculpting Bible for Women "," The Hardgainer's Bodybuilding Handbook ", og hans vellykkede, selvutgitte e-bok," Body Re-Engineering ". Hugo er også en nasjonal NPC-mester i naturlig kroppsbygging. Lær mer om Hugo Rivera.

Leave a Comment