Deltoid er en av de mest merkbare muskelgruppene når du står på scenen. Dommere kan se deltene dine i nesten alle obligatoriske positurer, for ikke å nevne under de avslappede kroppsbyggingsposene. Å ha et stort sett med delter hjelper deg med å se bredere forfra og bak og gir kroppen din et slags tredimensjonalt utseende fra siden. Ta en titt på to ganger og nåværende regjerende Mr. Olympia-mester Phil Heath, og du vil se dette nøyaktige tredimensjonale utseendet, delvis takket være hans store og runde delter.
Grunnleggende deltoid anatomi
Det er tre deler som består av deltoid: fremre, laterale og bakre hoder. Det fremre hodet kalles også forhodet. Den består av to segmenter som stammer fra kragebeinet. Sidehodet, eller sidehodet, består av bare et enkelt segment som har sitt utspring i akromionen, en benete fremtredende plass på toppen av skulderbladene. Det bakre hodet, også kjent som det bakre hodet, består av de fleste muskelsegmenter på fire. Denne delen av deltene dine stammer fra en benete ås, kalt skulderryggen, på baksiden av skulderbladene. Alle tre hodene på deltene dine setter inn i deltoid tuberositet, en trekantet region på yttersiden av overarmbenet.
Den primære funksjonen til hver del av deltene dine er å løfte armene. Frontdeltet løfter armene dine fremover, sidedeltet løfter dem vekk fra sidene, og det bakre deltet gjør det i bakoverretningen. Det er en mengde andre bevegelser som disse tre musklene tillater, men å kjenne disse funksjonene vil være tilstrekkelig når du designer ditt begynnende kroppsbyggingsprogram. Når du blir mer avansert, må du lære hver eneste funksjon for å maksimere dine muskelgevinster.
Sammensetning og isolasjonsøvelser
Du bør gjøre en sammensatt øvelse og tre isolasjonsøvelser under hver deltoid-trening. Sammensatte øvelser er de som involverer tung bruk av flere ledd. Den stående manualen over skulderpressen og den militære vektstangen er to av de beste sammensatte øvelsene for deltoider. Hantelvariasjonen er vanskeligere fordi du er i stående stilling, så hele kroppens muskulatur må være engasjert for å holde deg i en stabil oppreist stilling. Siden du bruker manualer, er det også mer stabiliserende muskelaktivitet. I motsetning til dette er den militære vektstangskulderpressen mer stabil på grunn av sittende stilling og bruken av en vektstang. Som et resultat er du i stand til å løfte en tyngre last under heisen. Ved å ta med de to øvelsene i deltoidprogrammet ditt, vekselvis mellom de to øvelsene i løpet av hvert par treningsøkter, kan du få fordelene med hver.
Når det gjelder isolasjonsøvelsene, bør du gjøre en øvelse for hvert deltoidhode. Frontløft, sideheving og bøyd sideheving er noen av de beste bevegelsene for henholdsvis front-, side- og bakhodene. Du kan utføre alle tre øvelsene ved hjelp av manualer eller kabelhjul. Det er best at du veksler mellom disse to utstyrene med noen få treningsøkter for å høste fordelene av hver. Dumbbells gir deg høy stabilisatoraktivitet mens kabelskiver tillater konstant muskelspenning.
Nybegynner trening for større delter
Følgende er to nybegynner-treningsprogrammer som starter din vei til å bygge større delter. Veksle mellom hver treningsøkt hver fjerde til sjette uke.
Trening A:
- Stående håndveks overhead skulderpress - tre sett med seks til 10 reps
- Stående heving av hantel foran - tre sett med åtte til 12 reps
- Stående kabelsideheving - tre sett med åtte til 12 reps
- Bøyd sideheving av kabelsiden - tre sett med åtte til 12 reps
Trening B:
- Sittende militær vektstang skulderpress - tre sett med seks til 10 reps
- Stående kabelfrontløft - tre sett med åtte til 12 reps
- Stående heving av dumbbell side - tre sett med åtte til 12 reps
- Bøyd sideheving av manualen - tre sett med åtte til 12 reps