Den øvre delen av brystet, kjent som pectoralis major clavicular head, er en av de vanskeligste musklene for en kroppsbygger å utvikle seg fullt. Selv noen av de beste profesjonelle kroppsbyggere synes det er en kamp å bygge denne muskelen godt inn i sin tid som konkurrerer i pro-gradene. Dette skyldes delvis dårlig treningsvalg og / eller dårlig treningsform. Den andre komponenten å vurdere er selvfølgelig genetikk. Det er noen få øvelser du kan gjøre som virkelig vil stimulere øvre bryst. Hvis du lærer deg hva disse øvelsene er og hvordan du korrekt utfører dem, kan du pakke massen på øvre brystben.
Uten videre, her er de fem beste øvre øvre brystøvelsene.
Skrå dumbbell benkpress
Bruk av manualer for å gjøre skråbenkpress gir et større bevegelsesområde enn en vektstang, ettersom du får en dypere strekning i bunnen av bevegelsen og en bedre sammentrekning på toppen. Juster benken til en stigning mellom 45 og 60 grader. Hold en manual i hver hånd med et overhåndsgrep og legg med forsiden opp på skråbenken. Plasser manualene over øvre bryst med armene utstrakt og roter skuldrene slik at albuene peker mot vekk fra sidene. Ta manualene ned til sidene av det øvre brystet ved å bortføre skuldrene horisontalt ved å bøye albuene. Når manualene er i nærheten av det øvre brystet, ta dem opp til begynnelsen ved å tilføre skuldrene horisontalt og ved å strekke albuene.
Skrå kabelflue
Fordelen med å bruke kabler mens du gjør skråfluer, er muligheten til å opprettholde konstant spenning på dine pectoralis major muskler. Juster benken til en stigning mellom 45 og 60 grader. Ta tak i hvert kabelhåndtak med et nøytralt grep og legg med forsiden opp på skråbenken. Hold kabelhåndtakene over øvre bryst med armene litt bøyd og roter skuldrene til en nøytral posisjon slik at albuene peker mot vekk fra sidene. Ta kabelhåndtakene nedover og bort fra sidene av det øvre brystet i en buelignende bevegelse ved å strekke skuldrene horisontalt. Når armene er parallelle med bakken, før du kabelhåndtakene oppover til startposisjon i en buelignende bevegelse ved å bøye skuldrene horisontalt.
Skrå hantel vekselvis løfte på tvers av kroppen
Denne øvelsen er en variant av en skulderøvelse kjent som frontløftet. Ved å løfte armene over kroppen mens du ligger på en skråbenk, understreker du øvre pectoralis major, i motsetning til de fremre deltoidene, noe som blir vektlagt i den tradisjonelle frontløftebevegelsen. Plasser benken i en helling mellom 45 og 60 grader. Ta tak i manualene med et nøytralt grep med hver hånd og legg med forsiden opp på skråbenken. Plasser armene langs sidene, og hold dem litt bøyde. Løft høyre arm over kroppen mot venstre ved å bøye høyre skulder til høyre arm er parallell med bakken. Senk høyre arm over til høyre startposisjon ved å strekke høyre skulder. Gjenta bevegelsen med venstre arm.
Sittende maskin med høyt grep
Denne unike øvelsen lar deg hovedsakelig arbeide øvre muskler på grunn av det høye grepet som brukes i maskinhendlene. Denne øvelsen holder også konstant spenning på øvre pectoralis major på grunn av bruk av en motstandsmaskin. Sett maskinstolen i laveste posisjon. Sett deg på maskinsetet og hold i midten av hver maskinspake med et nøytralt grep. Bøy armene dine litt. Flytt maskinhendlene tett ved hverandre ved å tilføre skuldrene dine vannrett. Flytt maskinspakene fra hverandre til startpunktet ved å bortføre skuldrene.
Avvis pushup
Dette er en variant av pushup som primært retter seg mot den øvre pectoralis-muskelen som et resultat av kroppens tilbakegangsvinkel. Stå foran den flate benken som vender bort fra den. Legg hendene på bakken på en avstand litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, legg føttene opp over benkekanten og gå fremover til du er i en pushup-stilling med kroppen din som danner en rett linje i en tilbakevendingsvinkel. . Start med armene rett. Senk det øvre brystet nær bakken ved å tilføre skuldrene horisontalt og ved å bøye albuene. Løft kroppen opp til startpunktet ved å bortføre skuldrene horisontalt og strekke albuene.